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什么是HIIT?你懂真正的HIIT吗?hiit是有氧还是无氧?




 什么是HIIT?你懂真正的HIIT吗?hiit是有氧还是无氧? ● 轻博客|Qing

HIIT是一种时下最热门锻炼方式,不过大多数是知其然却未必知其所以然。也经常有人在问,自己练HIIT好不好?

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,翻译过来基本意思是高强度间歇训练法。从字面就不难理解,其核心是两个词:高强度、间歇

先说高强度。在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力。比如说你跑一个1000米气喘吁吁,心跳都得快200,这就可以认为是高强度了,评价指标一般是心率;而无氧领域的高强度反映的是训练对神经肌肉系统的刺激,这种刺激往往持续时间极短,强度极高,而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高,比如1RM深蹲,1RM高翻,100米冲刺等等。

再来说间歇训练。间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制,并且使你的身体处于不完全恢复状态下,比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。

这种训练安排的用意比较广泛,比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌,有利于肌肉体积的增长;比如跑步训练中有助于发展某种供能能力。它最大的特点就是你训练完上一组还没有完全恢复就得立即投入到新一组训练中。

HIIT目前被证明是一种非常有效的减脂运动形式。它有几个优点很明显:一是时间效率高。HIIT一般完整一组可以控制在20分钟以内,但其运动效率比常规运动要高出很多;其次,HIIT一般一组有多种运动形式,相对来说不枯燥,这是我们对抗运动平台期的一种有效方式;再次,其对场地要求不是很高,在很多场合你都可以随时进行。

当然,作为健身新手,要注意,HIIT是一种高强度运动,一般认为如果没有达到单次跑量到10公里的人来练还是比较困难的;其次,HIIT由于是快速切换运动形式,新手很容易对每个动作掌握不够而做不标准,会影响效果。

一个典型的HIIT训练模板:

1.选择有氧(跑步机,椭圆仪,划船机,单车...)进行5分钟的热身;

2.适当在健身房地垫拉伸,准备正式训练;

3.训练开始!首先慢跑60秒,然后开始全力冲刺,将心率保持在最大心率的90%~95%;

4.冲刺15~20秒后放缓脚步,继续慢跑60秒,然后再进行15~20秒全力冲刺!如此循环反复;

5.整个训练控制在15分钟以内;

6.训练结束后休息3分钟,拉伸。

加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现,HIIT帮助学员们所消耗的热量,是传统有氧训练(匀速运动20-60分钟)的9倍。



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