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训练频率低会影响力量与肌肉增长吗?




 训练频率低会影响力量与肌肉增长吗? ● 轻博客|Qing

在一项在里约热内卢大学的实验中,受测者分为三组,且每周训练的频次不相同,分为:每周两次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。每组训练,使用相同全身性训练菜单,并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。实验结果发现:此三组在力量增长上无明显差异,然而,每周训练达四次的组别,在实验初期的力量增幅,的确稍高一些。尽管有些研究指出:每周至少要训练3~5次,力量才会有显著增长,但此份研究却显示,随著训练时间增加,两者在力量增长的差异越来越小!这对大家来说是个好消息,毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率,只要坚持下去,效果一样很好。世界上不存在完美的训练频率,只能给大家一些大的准则:

1.某个肌群的训练越是艰苦,它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量,比如说:你每次举起的重量为15kg,你完成了40次,那么这一项训练的强度就是600kg,如果下一次,你能完成更多,

2. 肌肉细微损伤越严重,恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

每组做8-12次时,损伤最严重(或者使用大重量,每组做30-60秒)。如果你的训练强调的是动作的离心阶段(比如慢速离心,强调离心的方法,专门的离心训练),损伤也很严重。

举例来说,举重选手每周可以训练6天,他们每组动作次数很少超过5次,离心阶段不存在,因为他们在健身房力量区地面举起杠铃之后就让它自然下落,所以频率可以很高。

这也意味着,如果你是以增大肌肉为目的,那么最好你每次都要练到位,休息时间长一些;而如果你想练力量,那就加大重量,休息时间可以短一些。
具体的休息时间是怎样呢?

1. 恢复能力强 / 训练时间多的人,在5-7天内,每个肌群可以练两次。

2. 恢复能力一般,或者生活压力大的人,在8-10天内,每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的,你还要考虑到间接训练(比如说,当你训练胸部时,肱三头肌也得到了训练)。

对于健身新手来说,建议的训练频率一周控制3次,如果你的体能基础很差,频率甚至会更低,那么这时,你每次应该把全身大肌群都练到,这样同样有不错的效果。

凡事过尤不及,健身是个循序渐进的过程,不可能一蹴而就,你需要做的只是坚持,而不是临时卯一股劲拼命练。



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