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健身导致肩膀不平衡?如何在运动训练中保护肩膀?




 健身导致肩膀不平衡?如何在运动训练中保护肩膀? ● 轻博客|Qing

在运动训练中,肩膀是最容易出现伤病的部位,相信很多人对都有肩膀伤病的困扰。肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与。如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练。今天要给大家介绍保护肩膀的三个要诀:

要诀一:不要做高风险的肩部训练动作

像是直立划船、颈后滑轮下拉、颈后肩推这些动作。

对于大部分人来说,这些动作的风险往往高于效益,这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击!之前的文章也有详细介绍过。

如果你做这些动作,你将会嚼碎肩膀,肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康,第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。

要诀二:是发展肩膀的活动度

圆肩驼背,肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首,肩关节是人体最灵活的关节,它可以在多平面内自由的活动,一旦它的活动度受限,在来进行手臂举过头顶的动作,肩推,引体向上等等,就很容易会有受伤的风险。

而发展肩膀活动度主要重点在:松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练。期紧绷的背阔肌,胸肌,三头肌等等都会让你的肩部活动受限!让肩膀处在一个不利的位置下进行动作(肩内旋,前倾)。很多时间,我们可以透过一些简单的动作(筋膜放松,伸展等等)来解决这些问题,有助于恢复或改善运动员的活动范围。

同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅,这里介绍一个不错的动作:地面滑行。
地面滑地是个好的动作。每次进行10次,往上滑时,用嘴巴用力吐气,吐5秒。以下是动作要点:

1.肩胛内收下压。

2.持续让手臂及手腕去抵抗着健身房地面(理想上,双手一定要贴在地上)。

3.当手往头的上方滑动时,想像着前臂去往地下推,不离开地面。

4.当往上滑行时,若遇到不舒服的点时,即停止再往上,不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

要诀三:强化肩膀稳定肌群

进行肩膀稳定肌群(肩袖)训练就像是在清理水沟一样,不性感、不有趣,但你需要去进行,不然坏事就会发生。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。

肩袖肌群(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌)虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险。



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