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深蹲要蹲到底吗?




 深蹲要蹲到底吗? ● 轻博客|Qing

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作,之前也分享过很多深蹲技巧和知识。今天我们要谈论一个有趣的话题,深蹲要蹲到底吗?半蹲,四分之一蹲可行吗?


在运动训练界,一直有一句话是这么说的:如果你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。全范围动作的重要性(全范围动作:从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动。

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

首先,要先认识“运动单位”。运动单位是由脊髓而来的运动神经元,与其所支配的肌肉纤维的合称,就叫运动单位(Motor Unit)。运动单位内所含的肌纤维数目越少,其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位,动作精细度会高于大的运动单位。

我们身体的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们进行深蹲时,如果以完全关节活动度的范围进行,会使不同的运动神经元作用,启动更多的运动单位。

如果以部分关节活动度的范围进行,代表部分的运动神经元不需要作用,这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

2.增加肌肉在张力下的时间

对于发展肌肉,有几个不可或缺的要素,其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。方法有两种,第一种,在离心收缩时减慢速度,并且专注在肌肉收缩,维持良好的动作品质;第二种,则是增加关节活动角度的范围,让重量移动的距离变长,所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

3.全范围动作能让关节跟骨骼的压力没那么大,能减少受伤的机率。

用较小的负荷但是更大的关节活动范围来代替盲目增加重量而带来的运动受伤风险。当你扛起200公斤进行四分之一蹲时,巨大的压力将加载在你的关节上,而肌肉运动的距离却只是那么一点点,但换做100公斤进行全范围深蹲时,虽然负重减轻,但是带来的是更多的肌纤维刺激以及更优质的动作质量。

一定要蹲到底吗?

虽然蹲到底的深蹲会更好,但很多人并没有让你能蹲到底的条件(足够的关节活动度和控制力),足背屈活动度受限,屈髋活动度不够,可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转,脊柱远离中立位的状况,这样的情况并不建议你蹲到底。这时候你可以选择在健身房地板半蹲或限制范围的深蹲来进行训练。



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