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山羊挺身练哪部分肌肉?没器具怎么做山羊挺身?




 山羊挺身练哪部分肌肉?没器具怎么做山羊挺身? ● 轻博客|Qing

今天为大家介绍的这个动作是山羊挺身,这个动作主要锻炼我们的下背肌群,也就是竖脊肌,目的是提高腰部受力程度,增强核心力量,这项训练对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。


在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。

练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。
 

1、俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。
2、调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。
3、挺直身体,双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。
4、缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。
5、身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。
6、重复动作至推荐的重复次数。

变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

频率和时间:
注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数:
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

练习后拉伸放松:
在进行山羊挺身练习后,一定要在健身房地垫进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。



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