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健身快问答,健身初学者训练计划,快来看看这些问题困扰你吗?




 健身快问答,健身初学者训练计划,快来看看这些问题困扰你吗? ● 轻博客|Qing

最近受限于经济或是时间的缘故,没有机会上专业的私教课?没关系,小编收集了健友们常见的一些训练上的问题,我们请专业人士做出了解答。可以举一反三,根据相近的问题,推导出合适您的解决方法。


问:我每周练两次腿( 分别为6~15次直到力竭,采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等动作),营养和休息也很注意,但围度却不见增长,这是为什么呢?

答:我们先来看看增肌的两大前提:

1. 抗阻力训练引起肌纤维轻微损伤,这个过程需要较大的负荷,所以重量选择要在67%~85% 1RM 的重量(RM :最大重复次数),增肌训练的组数与次数为4~6 组,每组完成6~12 次。除此之外、动作完成的节奏以及组间休息时间也不容忽视。
要保证动作正确以及标准的前提下,每个动作的节奏为4×4 拍,组与组之间的休息不超过90 秒,一般控制在1 分钟比较合适。根据自身状况选择高级训练法(金字塔、超级组之类);

2. 训练之后要尽快补充大量的碳水化合物以及保证适量的蛋白质摄入。训练期间每公斤体重需要额外热量,每公斤体重55~66千卡的热量才是合适的。其次,训练之后的10~15 分钟进食高碳水以及高蛋白的食物。充分让大肌肉群在训练后休息48~72 小时,再进行下次训练。还有,在增肌阶段应保证每周4~6 次的训练频率。保证热量的摄入尤为关键,很多人不是练得不够,而是吃不下。如果吃不下可通过补剂来帮忙。最后,还要强调,增肌至少需要按照以上的要求坚持6~8 周以上的时间才可能看到效果。

问:训练时,何如提升肌肉的控制力?

答:力量训练中应随时控制动作的节奏以及位置,这种控制能力需要从低重量训练开始。很多时候,大家为了增肌一直使用大重量训练,但一味的大重量训练并不会提升肌肉的控制能力,甚至简单的孤立(单关节)训练都可能完成不了。所以,当你降低重量,重视训练中离心收缩以及在安全幅度下进行等长收缩,你的控制能力就会提升。

其次,更重要的是在每次训练前激活需要稳定的肌肉,这样你的控制能力才会增加,如进行平板卧推,当你收紧核心避免肋骨外翻,同时肩带下沉并缩回时,你再匀速有节奏地向上并向下,坚持这样做能提高肌肉控制力。平时也要重视有助于提升肌肉控制力的训练,如腹横肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、臀中肌。

问:为什么马甲线都出来了,大腿和小腿还是那么粗?

答:很多女性朋友在减脂塑形过程中都有这样的苦恼。这与每个人的基础力量有很大的关系,并不是每个人都能将腿部肌肉线条练得紧致修长,如果自身的肌肉力量就很弱,再加上训练方式不正确就会导致肌肉更粗壮。训练方式的改变会让你更加接近目标:

1. 可以由向心- 离心模式改为等长训练。如由下蹲的动作改为以芭蕾把杆训练,站立支撑加控腿训练,会有更多的腿部肌肉参与,且发力方式为了让肌肉延伸并非“团结”(变粗)。

2. 低强度快速有节奏收缩,如在室内地板进行的有氧操。区别于慢跑,有氧操的目标设定不会有过多的压力,同时下肢不会有疲倦感。跑步起初可能让小腿变粗,之后很多女性朋友放弃了跑步;殊不知当跑步能力提升,肌耐力提升后,腿会慢慢变细,当然这一点是那些喜欢跑步的朋友才会有的体验。

3. 训练后的拉伸放松尤为关键。拉伸并不会瘦小腿,但拉伸可以避免肌肉僵硬。最后一点就是并不是每个人通过运动都能把小腿瘦到理想的围度,运动只能在一定的限度内,超出这个限度运动是无法实现的。



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