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仰卧起坐真的危害健康吗?




 仰卧起坐真的危害健康吗? ● 轻博客|Qing

很多人将仰卧起坐视为腹部训练“圣经”,试图通过大量的仰卧起坐来减掉小肚腩,提高核心肌肉群的稳定性。但是,并没有局部减脂的神话,单一的仰卧起坐练习并不能帮助我们减去隆起的小腹。此外,仰卧起坐还有可能带来意想不到的后果,如出现背部疼痛、颈部不适等风险。

仰卧起坐存在弊端

曾经,仰卧起坐被认为是锻炼腹肌的不二法宝。每个减肥的人几乎都毫无例外地尝试过睡前做几组仰卧起坐。甚至在由教育部和国家体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中,一分钟仰卧起坐数量以及俯卧撑、立定跳远、12分钟跑等项目,都是衡量学生体质的一项重要参考标准。

它对场地器材要求低,评价简单易行,一直是学校体测的“热门”。然而,越来越多的研究开始指出这项运动的弊端。加拿大滑铁卢大学的生物力学家发现,长时间、大量的传统卷腹动作会可能会对身体有害。

在生物力学实验室,通过模仿人做仰卧起坐时的姿势,研究者不断地弯曲猪的脊椎,一次长达数小时。随后,检测猪的脊椎发现,脊柱弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上,这将压迫到神经,造成背部疼痛,甚至可能是椎间盘突出。

一项研究发现,每两年进行一次的美军体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。2015年《华盛顿邮报》刊文称,仰卧起坐对背部伤害的风险巨大,美国海军已明确发布禁令,停止海军体能测试中的仰卧起坐项目;加拿大军事部也将这项运动剔除体能测试之列,表示其不但可能造成伤害,对士兵也毫无用处。

进行仰卧起坐练习,务必保持正确的姿势:

×仰卧起坐时,不能将双手交叉于脑后。双手交叉于脑后进行仰卧起坐时,会借助双手的力量拉动上半身抬起,给脖颈部造成巨大压力;

√正确的做法是将双手轻扶耳侧,或者双手抱胸。

×绝不能用力过猛,速度过快;

√正确的做法是,动作过程中腹部发力并保持匀速。

×仰卧起坐时,动作幅度不要过大,很多人在仰卧起坐时,整个腰部是僵紧的,更多是腰部在发力;

√正确的做法是,缓慢匀速地抬起上身,与地面呈约30~45度角,腰部不要离开地面。

×仰卧起坐时,双脚被压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力,对腹肌的刺激作用减小;

√正确的做法是,应保持双腿放松,动作过程中,腿部保持不动。

如何更安全地锻炼腹部?

想要获得搓衣板般的腹肌,有没有一种风险更低的方式进行腹肌练习呢?运动生理学家建议,平躺于地,将双手滑动到下背部,使下背部保持自然生理弯曲,避免下背部直接接触室内地板,这将最大限度的减轻背部压力;弯曲一条腿的膝盖,而让另一条腿的膝盖伸直;然后将头部和肩部稍稍抬离地板,无须完成卷腹的动作。

想象你的头正靠在体重计上,你只需将头抬起,让体重计读数显示为0就可以。新西兰奥克兰理工大学的研究者针对仰卧起坐的研究认为,每组练习不应超过60次,从15次开始,每天循序渐进地增加次数。

此外,当人们躺了一整夜或者坐了很长时间(中途未站起来),这将使得仰卧起坐练习更艰难,也会增加受伤的风险。鉴于此,长时间静坐之后,请不要起身后立刻在地板上开始仰卧起坐的训练;早上起床的第一件事也要避免此练习。



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