深蹲，膝盖到底能不能超过脚尖？

深蹲，膝盖到底能不能超过脚尖？ ● 轻博客|Qing

为什么有人认为膝盖不能过脚尖？其实，早年很多的健身知识文献，似乎都会把“深蹲膝盖不过脚尖”，作为深蹲技术的要点。早年的文献认为，如果深蹲时膝盖向前移动太多，会造成膝盖承受的压力上升，同时让臀部肌肉偷懒松懈。依照这个推论，深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧，我们就能拥有迷人的翘臀，而且还能避免膝盖磨损。但不过脚尖，真的更好吗？

2003年就有人对这一议题提出了不同的看法，并且对此做了一些实验，实验的结果很让人震惊。“如果硬是限制膝盖不超过脚尖，没错，您的确能减轻膝盖压力达22%。但同时您也增加了髋关节受力达1000%之多。 ”

2012年，有人做了更详细的实验：英国学者Swinton，为了更进一步研究深姿势对身体关节造成的压力，进行了以下的实验。 Swinton找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提，这些「白老鼠」可不是什么省油的灯，他们是平均年龄27岁，身高180公分，体重100公斤，拥有九年健力训练经验，蹲举重量超过200公斤的怪兽。可以很有自信地说，这些选手是世界上会深蹲的一群人了。 Swinton拜托这些选手采用传统（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及箱式深蹲（Box squat）三种深蹲技巧，并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。采用的重量为个人成绩（1RM）的30%、50%、70%。

传统式：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较向前。

健力式：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。

盒子式：非常类似健力，只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中往后，且上半身挺直的。

通过三个动作的简介，我们大概可以知道，传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与箱式，则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖。那么重点来了，到底哪一种姿势比较不会受伤呢？是传统式？还是箱式？还是建力式？结果出来，又让所有人都惊呆了，不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩竟然差不多！只要你会蹲，膝盖根本不会受伤！过去总认为膝盖不超过脚尖，就能减轻膝盖负担，但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确，三种深蹲方法对膝盖都是安全的。第二个更惊人的发现是：过去研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖，但会牺牲髋关节与腰椎的健康。但在这12位健力选手身上，学者反而发现健力式，也就是膝盖不超过脚尖的蹲法，反而能保护腰椎！研究者猜测：因为之前的研究都是针对业余健身者进行，当膝盖路径被限制不能往前移动时，他们被迫用上半身前倾，或甚至弯腰的危险方法来保持平衡。这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。相对来说，本研究找来的是健力界的12位精英。在膝盖不能超过脚尖时，他们懂得用宽站姿、股骨外旋、外展来做调整。这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动，还是能保持相对直立的上半身。精英健力选手懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担，让自己蹲得又重又健康。谁说四肢发达就一定头脑简单？简而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保护自己不受伤。不过研究者也提到，膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩。膝关节的弯曲角度，以及大腿小腿骨的相对位移、拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同，传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。

强求不过脚尖，反而更易受伤：

每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超出脚尖，若过度要求膝盖内缩，会造成膝盖磨损，也使身体重心过于下倾，导致蹲不稳、跌倒。若硬是要蹲下时膝盖不超过脚尖，躯干可能必须过度前倾以维持平衡，下背、脚踝会受到更多压迫却不自知，还傻傻把酸痛当成是运动有效、脂肪正在燃烧。深蹲膝盖当然可以过脚尖！深蹲时自然蹲坐、身体不感到疼痛难以继续就好，不必再执着于膝盖与脚尖的关系。而且你要搞清楚，深蹲的重点在于「髋关节主导动作」，而不是膝盖带动身体下去。很多人会膝盖先弯曲才调整臀部位置，这样重心容易落在脚尖，增加膝盖负担，应是膝盖配合臀部下降。

深蹲应先将髋部往后推，臀部下移像要坐下，膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲；重心置于脚跟，下蹲时吸气，上来吐气。背打直，从侧面看，上半身和小腿平行。

总结一下，我们得出结论，在健身房地板做深蹲时，膝盖可以过脚尖，只要你会蹲，其实不管过不过脚尖，都不会对膝盖造成太多影响。如果你强行不过脚尖，那反而会让你的膝盖造成更多伤害。髋关节才是用来主导深蹲的，而不是膝。

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